Durante el confinamiento por el COVID-19, quédate en casa y come bien

El H. Ayuntamiento de Sahuayo que preside el Arq. Jesús Gómez Gómez a través de la Dirección de Salud, ofrecen algunas recomendaciones sobre nutrición.

Vivimos un período excepcional que requiere una gran colaboración por parte de todas y todos. Esta situación, para disminuir la propagación y contagio del coronavirus, nos pide quedarse en casa y evitar las salidas innecesarias. Esto modifica mucho las rutinas diarias de la mayor parte de nosotros, de las personas adultas, de las más jóvenes y de los niños. En estos momentos, te proponemos algunos consejos y estrategias para ayudar a mantener, durante el confinamiento, unos hábitos de alimentación lo más saludable posible.

1) Organiza y planifica los menús

Es importante planificar las comidas de la semana para evitar comer entre horas, organizar mejor la compra, evitar viajes innecesarios y también reducir el derroche. Si estás en familia, aprovecha esta tarea para hacer participar a los niños y jóvenes. Escoge principalmente establecimientos cercanos, de proximidad, mercados, etc.

2) A la hora de ir a comprar

Evita comprar excesivamente y acumular grandes cantidades de comida en casa, ya que en nuestro entorno el abastecimiento de alimentos está garantizado.

Ve sola/solo y mantén la distancia recomendada (1-2 m) con los otros clientes y el personal de establecimiento. También evita toser o estornudar sobre los alimentos (especialmente los que se venden a granel) y tocar alimentos o productos que no te llevarás. Utiliza tus bolsas, cestas o carro.

Si tienes cerca alguna persona con dificultades para salir a comprar, puedes facilitar la compra de alimentos o medicamentos, extremando las precauciones de cara a evitar contagios (lista enviada por email, WhatsApp, teléfono, etc.). ¡Serás de gran ayuda!

Al volver a casa con la compra, es muy importante que te laves bien las manos. No pongas las bolsas de la calle sobre las superficies de la cocina. Limpia muy a menudo las superficies donde manipules y prepares la comida. Si la bolsa lo permite, es importante que también la laves.

Limpia, separa, cuece y enfría. Recuerda las cuatro normas básicas de higiene con los alimentos. Se pueden almacenar los alimentos cocinados, en pequeñas porciones, en el congelador, aunque es necesario dejar enfriar las preparaciones.

3) Plantea una buena repartición de las comidas

Tanto si estás en familia como si compartes piso o vives solo/a, es importante mantener la rutina de las comidas principales y en unos horarios que sean los más adecuados para tu funcionamiento. Es muy recomendable hacer el desayuno, la comida y la cena en horarios regulares, evitando comer entre horas o “picar”.

Si es necesario, puedes prever también pequeñas comidas a media mañana y media tarde, principalmente a base de fruta fresca, yogurts, fruta seca, etc. Procura que la cena sea la comida más ligera.

4) La hidratación

Es un pilar importante para mantener activas las funciones vitales del organismo. Puedes combinar diferentes tipos de bebidas: agua, infusiones calientes o frías, caldos y zumos de verduras. Evita zumos, bebidas azucaradas y carbonatadas. Las bebidas alcohólicas no son recomendables desde ningún punto de vista.

¡Ah! Y si bebes agua de la llave, además de gastar menos dinero, contribuyes a reducir los residuos plásticos.

5) Prioriza alimentos ricos en fibra

Es muy importante, también durante este período, aumentar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres y alimentos integrales, que aporten fibras que permiten mejorar el tránsito intestinal y la calidad de la flora intestinal (microbiota), además de dar mayor sensación de saciedad con baja aportación de energía.

6) Selecciona alimentos frescos y mínimamente procesados

Frutas frescas de temporada y de proximidad; en estos momentos: naranjas, manzanas, peras, fresas, etc.

Hortalizas frescas de temporada y de proximidad con zanahoria, cebolla, puerro, apio, col, lechuga, alcachofas, brócoli, etc.

Legumbre (seca o en conserva), que cocinado con variedad de hortalizas puede ser un excelente plato único, que no requerirá añadir carne a la comida.

Fruta seca (nueces, almendras, avellanas, etc.).

Huevos (alimentos proteicos de gran calidad nutricional y larga conservación).

Pan, pasta y arroces integrales.

Leche y sus derivados, sin azúcares añadidos (leche, yogurts o quesos frescos/tiernos).

Evita la compra de alimentos altamente procesados, azucarados, etc., ya que no son recomendables desde el punto de vista nutricional. En esta situación especial que estamos viviendo, la tentación de los alimentos dulces, golosinas, snacks, bebidas azucaradas, bollería, etc. puede ser más grande. Si es necesario, reserva espacios muy concretos para estas ingestas: aperitivo del domingo, cena del sábado, alguna merienda o desayuno, para ayudar a marcar la diferencia con el resto de comidas saludables.

7) ¿Y para hacer algún extra?

Semillas, como las pipas de girasol o de calabaza (sin sal).

Algún pastel o galletas caseras (harinas integrales, frutas maduras, aceite de oliva virgen…).

“Pizzacasa”, ”burritos”, bocadillos originales (propuestas encargadas a los más jóvenes de la casa).

Palomitas hechas en casa (sin sal o con poca sal).

Frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, etc., evitando las fritas y saladas).

Frutas desecadas (ciruelas secas, pasas, orejones, etc.).

8) Comidas ligeras

Para evitar la sensación de pesadez de las comidas es recomendable realizar cocciones suaves: horno, vapor, sopas y cremas ligeras, planchas. Para cocinar y aliñar, te recomendamos aceite de oliva virgen, o virgen extra. También es importante, especialmente en este período de confinamiento, servir raciones pequeñas dando la posibilidad, si es necesario, de repetir.

9) Evita pedir comida preparada, para llevar a domicilio

Este confinamiento puede ser una oportunidad para probar, practicar y enseñar a compañeras y compañeros y/o a los más pequeños de la casa, la preparación de muchos platos que, en otras ocasiones el tiempo no nos lo permite. Utiliza nuevas recetas y disfruta de la alimentación saludable.

10) Actívate

En la medida de las posibilidades de tu vivienda, procura programar también diferentes tipos de actividad física. Puedes diversificar entre ejercicios que aceleren el ritmo cardíaco (rutinas aeróbicas), estiramientos, ejercicios de fuerza, etc. para mantener la condición física y el tono muscular. Encontrarás multitud de propuestas y sugerencias online.